7ท่าช่วยกระชับ ต้นแขน

ทุกวันนี้การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการออกกำลังกายที่ดีส่งผลทั้งสุขภาพและหุ่นสวย ๆ ต้นแขน ของเรา โดยส่วนใหญ่จะเริ่มจากการออกกำลังกายคาร์ดิโอ

แล้วค่อยหันมาโฟกัสส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย มากขึ้น เช่น การออกกำลังกายลดต้นขา ลดหน้าท้อง ลดเอว อะไ รก็ว่ากันไป แต่วันนี้ เราจะมาแชร์วิธีลดต้นแขน ให้กับสาว ๆ Wongnai Beauty กันค่ะ ไปดูเลยยย

ท่าที่ 1 พับศอกขึ้น-ลง (Standing Dumbbell Bicep Curls)

อุปกรณ์เสริม : ดัมเบล 2 ลูก

วิธีลดต้นแขน :

  1. เริ่มจากการยืนตรง แยกขาออกกว้างเท่าหัวไหล่ มือถือ ดัมเบลขนาบลำตัวทั้ง 2 ข้าง
  2. ค่อย ๆ พับข้อศอก แล ะยกดัมเบลเข้าหาตัว เกร็งต้นแ ขนลำตัวไปพร้อม ๆ กัน
  3. เสร็จแล้วค่อย ๆ วางแขนลงข นาบข้างลำตัวในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซต : 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง SLOT V

ส่วนที่ได้ : กล้ามเนื้อต้น แขนด้านบน, กล้ามหน้าท้อง, กล้ามเนื้อ แขนท่อนล่าง

ท่าที่ 2 ยกแ ขนเข้า-ออก (Lateral Shoulder Dumbbell Raises)

อุปกรณ์เสริม : ดัมเบล 2 ลูก

วิธีลดต้นแขน :

1. เริ่มจากการ ยืนตรง แยกขาออ กกว้างเท่า หัวไหล่ กางแขนเป็นเส้นตรงพร้อมถือดัมเบลไว้ 2 ข้าง

  1. เกร็งต้นแขน ค่อย ๆ ลดแขนทั้ง 2 ข้างลงมา ขนาบลำตัวในท่าตรง นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซต : 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ส่วนที่ได้ : กล้ามต้นแขนช่วงไหล่

ท่าที่ 3 ดัมเบลสควอท (Dumbbell Squats)

อุปกรณ์เสริม : ดัมเบล 2 ลูก

วิธีลดต้นแขน :

  1. เริ่มจากย่อตัว ลงอยู่ในท่าสควอท พร้อมพับแขน 2 ข้างเข้าหาตัว มือถือดัมเบลเอาไว้
  2. ค่อย ๆ ยืดตัวยืนขึ้น พร้อมกับยกแขนชู เหนือหัว ขึ้นด้านบนให้สุด
  3. เสร็จแล้วย่อตัว สควอทลงใน ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซต : 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ส่วนที่ได้ : กล้ามเนื้อต้นแขนและกล้ามเนื้อต้นขา

ท่าที่ 4 ยกดัมเบลด้านข้าง (Standing Side Bends)

อุปกรณ์เสริม : ดัมเบล 1 ลูก

วิธีลดต้นแขน :

  1. ยืนตรงกางขาเท่าช่วงไหล่ มือเท้าเอว 1 ข้าง อีก 1 ข้างถือดัมเบลทิ้งไว้
  2. ค่อย ๆ เกร็งหน้ าท้อง เอียงตัวไปด้านข้าง ดึงแขนข้างที่ดูดัมเบลลง
  3. ค่อย ๆ เอียงตัวขึ้นกลับมาใน ท่าเริ่มต้น เสร็จแล้ว ทำซ้ำอีก 1 ข้าง นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซต : 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ส่วนที่ได้ : กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อช่วงแขน

ท่าที่ 5 นั่งกลางอากาศ  (Bench Triceps Dips)

อุปกรณ์เสริม : เก้าอี้ หรือม้านั่ง

วิธีลดต้นแขน :

  1. วางเก้าอี้ไ ว้ด้านหลัง ยึดแขนทั้ง 2 ข้างบนเก้าอี้ ส้นเท้า 2 ข้างยันพื้นไว้ ช่วงต้นขาและน่องตั้งฉากกัน
  2. เกร็งแขน และ ลำตัวไว้ ค่อย ๆ ย่อตัวลงด้านหน้าเก้าอี้ เหมือนกำลังนั่งลงบนอากาศ
  3. เสร็จแล้ว ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซต : 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ส่วนที่ได้ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

ท่าที่ 6 วิดพื้นด้วยเข่า (Knee Push-ups)

วิธีลดต้นแขน :

  1. อยู่ในท่าเตรียมพร้อมวิดพื้นสำหรับผู้หญิง คือให้ไขว่เข่าไปด้านหลัง ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างและหัวเข่าแตะพื้น
  2. ลดลำตัวลงให้อกเกือบติดพื้น โดยใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างยันไว้
  3. เหยียดแขนตรง ยกลำตัวขึ้นกลับมาในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซต : 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง

ส่วนที่ได้ : กล้ามเนื้อช่วงอก หน้าท้อง ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง

ท่าที่ 7 นอนยกดัมเบล (Skull Crushers)

วิธีลดต้นแขน :

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้น แล้วชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น
  2. ยกดัมเบลให้อยู่เหนือหน้าอก โดยให้แน่ใจว่าข้อศอกยืดตรงให้สุด แล้วงอแขนลงทำมุม 90 องศากับพื้น
  3. ยืดแขนออกไปด้านบนในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนเซต : 2 เซต เซตละ 5 ครั้ง

ส่วนที่ได้ : กล้ามเนื้อต้นแขน และช่วงหลังแขน

บทความอื่นๆ ประวัติของ NBA บาสเกตบอล

สนับสนุนโดย : Sexy game  ,  joker game  , Sa Game

Posted in บทความ.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *